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快速减脂运动方法

互联网 2021-04-19 18:01:37

快速减脂运动方法

快速减脂运动的方法是什么?HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间(最大心率MHR=220-年龄),达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇。下面小编为大家整理了快速减脂运动的方法——hiit。欢迎大家阅读参考!

快速减脂运动方法

HIIT减脂运动

HIIT有很多方法,最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒,然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃(或哑铃)双手各做5次Clean和5次Overhead Squat,然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸,然后休息1分钟,重复3次。

普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。还有比较系统的方式比如69方法,具体是用最大心率60%的强度运动90秒,然后用最大心率90%的强度运动60秒,这样2分半一个循环,重复8次正好是20分钟。

至于HIIT具体的动作可以是千变万化,跑,跳,投,徒手或者负重,总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。

HIIT的好处在哪儿呢?

首先HIIT和传统LSD(特指低速长距离慢跑等)相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示,高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法(20到60分钟的慢跑)9倍(运动时消耗,EPOC,hGH荷尔蒙等很多因素结合)。

传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上,跑步时消耗热量,跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption,就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线,LSD后曲线几乎是直线下降,而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说,做完HIIT后的一段时间内(比如24小时)你身体消耗的热量比平时要高,代谢增加。

HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内,而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。

不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉,大部分的`HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢,更不容易长胖,和更好看的体型(要记得女性天生缺乏睾酮,很难练出大块肌肉的,所以别问我什么哎呀我不想要肌肉。。你想太多了)。

提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高,而LSD几乎没有这种效应。

节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT,每次20分钟左右已经是极限,自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。

HIIT不但提高心肺功能,HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平,从而提高你的绝对力量和爆发力。

最主要的,HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙hGH水平最有效的方式。hGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一,幼年时分泌最高,而随着年龄增加越来越少。提高hGH水平可以减少体内脂肪,增加骨密度,增加和维持肌肉,增加体力,改善皮肤光泽和肌理,提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工hGH想要延缓衰老(滥用激素在这里是违法行为),而通过运动来提高hGH水平何乐而不为?记得以前看过报道,提高hGH需要连续做HIIT 3个月以上才明显。

同时可以说也是众多男性增肌人士的福音,都知道大量的有氧不仅不利于肌肉的增长,还会使肌肉过分分解,HIIT可以说最大化的保存了肌肉,分解脂肪的运动了。

HIIT有很多好处,但是HIIT并不始于所有人。HIIT对体能的要求比较高,初学者多数无法负担,所以应该是有一段时间的锻炼(各种有氧,无氧,或者无氧间歇运动)的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样,循序渐进,做好热身,保护自己,防止受伤都是基本。

一个简单HIIT的流程:

5分钟热身

拉伸,准备开始

慢跑1分钟

突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间,坚持15秒

减速,让心率降到普通水平(最大心率60%左右)维持1分钟

再加速,循环15到20分钟左右

5分钟的cool down

拉伸

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